Barriga Tanquinho
por Gustavo Monteiro
Você anda sonhando com aquela barriga tanquinho? Acredite, isso é possível. Especialistas ouvidos pelo Bolsa de Mulher garantem que o músculo abdominal é um dos mais simples de trabalhar sem a necessidade de treino pesado na academia ou o uso de equipamentos especiais. Mas ponderam: a boa forma tem um preço. É preciso treinar pelo menos três vezes por semana, em séries de 30 minutos. Para conseguir os tão sonhados gominhos, o ideal é alternar os abdominais com exercícios aeróbicos e musculação. Malhando com disciplina e alimentando-se de forma saudável, você vai sentir a diferença em quatro meses. Então, mexa-se!
As dicas são do personal trainer da Academia da Praia, Marco Antonio Ferreira. Para quem quer malhar sem sair de casa, ele explica o abdominal clássico: "Deite-se com as costas no chão e dobre os joelhos, em seguida levante um pouco as costas até sentir o esforço no abdominal. Volte à posição inicial e repita. Se quiser, poderá pegar um peso e colocar por trás da nuca, para tornar o exercício mais difícil". Para iniciantes, o ideal é fazer duas séries de 20 repetições, pelo menos duas vezes por semana. Quando os exercícios começarem a ficar mais fáceis, parta para três vezes semanais.
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“Tendemos a ter um gasto calórico mais reduzido em atividades com as quais
estamos acostumados. Se somos bem adaptados a pedaladas, tenderemos a ter
um maior gasto se corrermos, por exemplo”
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Após três semanas, você estará pronta para aumentar o esforço. Nessa fase, diz Marco Antônio, o recomendável é fazer três séries de 15 repetições, pelo menos três vezes semanais. O nível avançado começa três semanas mais tarde, também com três séries de 15 repetições por, pelo menos, três vezes semanais. Quando os exercícios ficarem mais fáceis, você pode aumentar de três para quatro séries de repetições.
Acessórios
Eduardo Furtado, da Physical, sugere ainda o uso de uma bola suíça (aquelas grandes), que permitem fazer diversos exercícios com eficácia e sem tanto esforço. Um colchonete também ajuda. O professor é ainda mais otimista que Marco Antonio: "Para quem não precisa perder muita coisa, oito a 12 semanas de treinamento aliados a uma dieta bem balanceada costumam trazer bons resultados".
Segundo ele, a perda de medidas na região abdominal se dá pela redução da gordura localizada na área e por conta da adaptação sofrida pela musculatura treinada. Por isso, a variedade de abdominais é importante. Não se pode esquecer de trabalhar a musculatura lombar.
Quais são os melhores aeróbicos para eliminar a barriga?
Para Eduardo, são aqueles em que se podem observar três detalhes essenciais: zona de frequência cardíaca satisfatória, conforto e o mais interessante: que não sejam familiares. "Tendemos a ter um gasto calórico mais reduzido em atividades com as quais estamos acostumados. Se somos bem adaptados a pedaladas, tenderemos a ter um maior gasto se corrermos, por exemplo".
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Confira exercícios em
três níveis: iniciante, intermediário e avançado
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PARA INICIANTES
ABDOMINAL MÉDIO COM AUXÍLIO:
Apoie os pés em uma cadeira ou qualquer objeto que os deixe no alto. Deixe as mãos posicionadas atrás da nuca. Inspire na posição inicial e expire durante o movimento para fortalecer a parte superior do abdômen. Volte à posição inicial.
ABDOMINAL OBLÍQUO SOLO COM A PERNA CRUZADA:
Flexione um braço atrás da nuca e deixe o outro estendido ao lado do tronco. Flexione uma das pernas e deixe a outra cruzada por cima (sempre a perna contrária ao braço flexionado). Flexione o tronco aproximando o braço flexionado em direção ao joelho também flexionado. Volte à posição inicial.
ABDOMINAL MÉDIO SEM AUXÍLIO:
Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca e as pernas flexionadas à 90º. Inspire e eleve o tronco aproximando-o em direção aos joelhos suspensos, mantendo os cotovelos sempre abertos e o queixo distante do peito. Volte à posição inicial.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
ABDOMINAL OBLÍQUO CRUZADO:
Deixe as duas pernas suspensas a 90º e as duas mãos posicionadas atrás da nuca. Faça movimentos alternados, elevando o tronco, e, ao mesmo tempo, flexionando e estendendo as pernas. Alterne sempre a perna direita com braço esquerdo e vice-versa.
ABDOMINAL SUPERIOR COM EXTENSÃO DA PERNA:
Deixe as duas mãos posicionadas atrás da nuca, uma das pernas flexionadas e a outra estendida na direção do teto. Inspire e expire flexionando o tronco. Mantenha a perna estendida imóvel e volte à posição inicial.
NÍVEL AVANÇADO
ABDOMINAL INFERIOR COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL:
Deite no chão com os braços estendidos ao lado do tronco. Estenda as pernas em direção ao teto. Faça uma elevação das pernas e do quadril, tirando-o do solo, expirando nesse momento.
ABDOMINAL OBLÍQUO COM FLEXÃO E EXTENSÃO DO TRONCO:
Deite de lado com um dos cotovelos apoiado no chão. Deixe o outro flexionado na direção do teto e o tronco estendido ao longo do solo. Flexione o tronco, aproximando o cotovelo suspenso na direção dos joelhos, expirando neste momento.
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